• Здоровье 27.12.2011

    Мой трудовой год закончился. До конца 2011-го в планах только спорт и отдых.

    Приятно видеть, что многие коллеги тоже занимаются спортом и танцами. Так держать!

    Сегодня опишу, чем спортивным занимался в последние месяцы года. Хочу подтолкнуть к спорту как можно больше читателей.

    Ниже описана очень насыщенная программа для тенажёрного зала. Кодовое название: «ВДВ».

    Эту программу хорошо делать вдвоём с партнёром, чтобы можно было страховать друг друга, и время отдыха не придётся засекать — просто делаете все упражнения по очереди без перерыва.

    Как всегда указываю для примера свои веса, а занимаюсь я без фанатизма.

    Понедельник и пятница:

    Разминка

    Двусет 1:
    Жим лёжа: 60 кг х 15 раз
    Подтягивание 12-14 раз
    Жим лёжа: 80 кг х 10 раз
    Подтягивание 10-12 раз
    Жим лёжа: 95 кг х 8 раз
    Подтягивание 8-10 раз
    Жим лёжа: 80 кг х 12 раз

    Двусет 2:
    Жим гантелей на скамье 45°: 18 кг х 15 раз
    Тяга гантелей в наклоне: 13,5 кг х 10 раз
    Жим гантелей на скамье 45°: 23 кг х 12 раз
    Тяга гантелей в наклоне: 15,5 кг х 8 раз
    Жим гантелей на скамье 45°: 25 кг х 8 раз
    Тяга гантелей в наклоне: 15,5 кг х 8 раз
    Жим гантелей на скамье 45°: 23 кг х 12 раз
    Тяга гантелей в наклоне: 13,5 кг х 10 раз

    Двусет 3:
    Брусья: максимум
    Отжимание с гантелями: отжались, подтянули правую гантель к поясу; ещё раз отжались, подтянули левую гантель к поясу. Всего 20 раз.
    Брусья: максимум
    Отжимание с гантелями: 20 раз (см. выше)

    Двусет 4:
    Трицепс на тенажере: стоя, тяга блока вниз 15 раз + тяга блока из-за головы 10 раз
    Бицепс гантелями: 15,5 кг х 10 раз
    Трицепс на тенажере: 15 + 10 раз (см. выше)
    Бицепс гантелями: 15,5 кг х 10 раз
    Трицепс на тенажере: 15 + 10 раз (см. выше)
    Бицепс гантелями: 15,5 кг х 10 раз

    Пара подходов на пресс.

    Между понедельником и пятницей одна «ножная» тренировка:

    Разминка

    Приседания со штангой:
    70 кг х 10 раз
    100 кг х 8 раз
    110 кг х 8 раз
    120 кг х 8 раз
    120 кг х 8 раз

    Гак-приседания (штангу вешаем на ремень с крючком сзади и держим руками):
    40 гк х 8 раз (4 подхода)

    Бицепс бедра на тренажёре:
    4 подхода

    Икры:
    4 подхода

    Пара подходов на пресс.

    Вот и всё.

    Почему такие странные веса гантелей?
    Потому что большинство самодельные.

    Почему не указываю вес на тренажёрах?
    Потому что не знаю, сколько весит каждая плитка: 8 или 12 кг. Подбирайте вес так, чтобы делать с трудом указанное количество повторений.

    В ноябре и декабре также удавалось поиграть в баскетбол 1-2 раза в неделю.

    Заниматься в этом году будем до пятницы включительно. Чего и вам желаю!

    Как вы провели год в плане спорта, что планируете на 2012-й?

    Posted by admin @ 15:36

  • 7 комментариев

    • Я записался в фитнес-клуб с большим разнообразием занятий. Раньше предпочитал силовые нагрузки на тренажерах, но с этого года отдаю почти полный приоритет групповым аэробным занятиям с утяжелением, боксу и различным видам растяжек. Я вдруг осознал, что для переводчика очень важно не набирать массу и сохранять подвижность суставов, связок и мышц. Поэтому всем очень рекомендую посещать еще и занятия по растяжке.

    • Спасибо за совет, Павел! Это то, о чём я думаю, но никак не начну делать. Растягиваться нам очень нужно: ноги постоянно согнуты, кровеносные сосуды теряют эластичность, это влияет на давление и сердце. Да и поясницу нужно растягивать. Это запланирую на 2012-й 🙂

    • Тут выше по поводу растяжки писали — не могу не согласиться!
      Помимо танго, в котором за почти четыре месяца есть заметные успехи (плюс осанка улучшилась), я каждый день делаю упражнения на растяжку.
      А еще сразу после встречи НГ еду на танго-фестиваль во Львов, буду танцевать три ночи напролет 🙂

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Это не спам.
    сделано dimoning.ru

Archives: